课程简介：

一介粗人家庭版臀营2.0课程目录

01三维呼吸（仰卧）.mp4

02三维呼吸坐姿.mp4

03三维呼吸俯卧.mp4

04三维呼吸跪撑.mp4

05三维呼吸站姿.mp4

打卡主页.png

课时二正确的呼吸模式.mp4

课时一 躯干姿势的正位.mp4

day01

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4

打卡主页.png

稳定且细腰的核心发力方式.mp4

day02

01.1自主筋膜放松-股四头肌.mp4

01.2自主筋膜放松——阔筋膜张肌.mp4

01.3拉伸-髂腰肌.mp4

01.4拉伸-股四头肌.mp4

01改良托马斯测试.mp4

1.改良托马斯测试

01髋后囊过紧测试.mp4

02自主筋膜放松-髋关节后部.mp4

03拉伸——髋关节后部.mp4

2.髋后囊过紧

01.腘绳肌测试：70度屈髋.mp4

02拉伸-腘绳肌.mp4

3.腘绳肌测试

01内收肌测试：40度外展.mp4

02自主筋膜放松-内收肌群.mp4

03拉伸——内收肌群.mp4

4.内收肌测试

01足背曲测试.mp4

02自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

03拉伸——小腿三头肌.mp4

5足背屈测试

01足弓塌陷无力.mp4

02足弓构建发力训练.mp4

03足旋后抗阻.mp4

6.足弓塌陷无力

7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4

打卡主页.png

身体纠正策略.mp4

测试

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4

打卡主页.png

训练计划动作

day03

1三维呼吸（仰卧）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4

5侧撑变式.mp4

6坐姿提膝.mp4

打卡主页.png

day04-07

1臀桥支撑·.mp4

2跪撑后移.mp4

3俯撑提膝.mp4

4髋铰链.mp4

5原地剪蹲.mp4

6支持式下蹲.mp4

7跪撑伸髋.mp4

8臀桥.mp4

打卡主页.png

跪撑后移要点.png

跪撑伸髋要点.png

跪撑提膝要点.png

髋铰链要点.png

臀桥要点.png

原地剪蹲要点.png

支持式下蹲要点.png

动作库

05关节运动描述.mp4

06.0臀中肌的肌动学.mp4

07.0臀大肌的肌动学.mp4

08大腿前侧肌群的肌动学.mp4

09大腿后侧肌群的肌动学.mp4

10大腿内侧肌群的肌动学.mp4

11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4

12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4

13下肢的正确对位与承重.mp4

理论课时

day08-14

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4跪撑后移.mp4

5仰卧单腿伸髋.mp4

打卡主页.png

课后作业

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03哑铃抱蹲.mp4

04臀推 负重臀推 (2).mp4

04臀推 负重臀推.mp4

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

06杠铃剪蹲.mp4

07坐姿弹力带腿外展.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

打卡主页.png

力量训练1（一周两次）

第三周

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4跪撑后移.mp4

5仰卧单腿伸髋.mp4

打卡主页.png

课后作业

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03杯式深蹲.mp4

04臀推 负重臀推 (2).mp4

04臀推 负重臀推.mp4

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

06后撤步剪蹲.mp4

07单腿臀推.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

打卡主页.png

力量训练2（一周两次）

第四周

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03臀推 负重臀推 (2).mp4

03臀推 负重臀推.mp4

04杯式深蹲.mp4

05后撤步剪蹲.mp4

06坐姿弹力带腿外展.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

打卡主页.png

力量训练3

01臀桥支撑.mp4

02单腿臀推.mp4

03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

04单腿剪蹲.mp4

05单腿罗拉.mp4

06支持式下蹲.mp4

07臀推.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

打卡主页.png

力量训练4

第五周到第十周